Программа тренировок

[PEREKA4]

Ребят, по братски, пишите полностью программу!! Хотелось бы видеть не только группу мышц и снаряд для неё, но и число подходов с повторениями. Всем было бы это полезно) потому что один работает на массу и силу, а другой на сушку и рельеф. Свою как допишу, подробно выложу.

Вот тебе моя программа на сегодняшний день. Персс делаю в 1 и 3 день после тренировки, во 2 день перед тренировкой.

1 день (спина-трицепс):

1) Подтягивания широким хватом 4х10
2) Тяга штанги в наклоне 3х10
3) Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3х12
4) Шраги 4х10
5) Отжимания на брусьях с доп. весом 4х12
6) Разгибание рук вниз на тросовом тренажере 3х12
7) Французский жим сидя 3х10


2 день (Плечи-ноги):

1) Разводка на задние дельты в блоке стоя 4х15
2) Жим штанги сидя из-за головы 4х8
3) Подъем гантелей перед собой 3х12
4) Разведения гантелей сидя 3х12
5) Фронтальные приседания 4х8
6) Жим ногами 4х10
7) Разгибания ног 3х12
8) Подъемы на носки стоя 4х20


3 день (Грудь-бицепс-предплечья):

1) Жим штанги лежа 4х8
2) Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3х10
3) Разведения гантелей лежа 3х12
4) Пуловер с гантелей лёжа 4х10
5) Бицепс со штангой стоя 4х8
6) Молоты с гантелями сидя 3х12
7) Подъемы EZ штанги на бицепс в Скотте 3х10
8) Сгибание кистей со штангой 3х12
Разгибание кистей со штангой 3х12

 

[Светомир]

Вот тебе моя программа на сегодняшний день. Персс делаю в 1 и 3 день после тренировки, во 2 день перед тренировкой.

1 день (спина-трицепс):

1) Подтягивания широким хватом 4х10
2) Тяга штанги в наклоне 3х10
3) Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3х12
4) Шраги 4х10
5) Отжимания на брусьях с доп. весом 4х12
6) Разгибание рук вниз на тросовом тренажере 3х12
7) Французский жим сидя 3х10


2 день (Плечи-ноги):

1) Разводка на задние дельты в блоке стоя 4х15
2) Жим штанги сидя из-за головы 4х8
3) Подъем гантелей перед собой 3х12
4) Разведения гантелей сидя 3х12
5) Фронтальные приседания 4х8
6) Жим ногами 4х10
7) Разгибания ног 3х12
8) Подъемы на носки стоя 4х20


3 день (Грудь-бицепс-предплечья):

1) Жим штанги лежа 4х8
2) Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3х10
3) Разведения гантелей лежа 3х12
4) Пуловер с гантелей лёжа 4х10
5) Бицепс со штангой стоя 4х8
6) Молоты с гантелями сидя 3х12
7) Подъемы EZ штанги на бицепс в Скотте 3х10
8) Сгибание кистей со штангой 3х12
Разгибание кистей со штангой 3х12

это на курсе или нет?

 

[PEREKA4]

В неделю 3 дня.
Понедельник: Грудь-Трицепс.
Среда: Спина-Бицепс.
Пятница: Ноги-Плечи, пресс, трапеции, икры.

Надо как-нибудь все раскинуть. А то правда, по пятницам вообще желания не бывает ходить в зал..

Я бы посоветовал трапецию перенести в день спины и количество подходов варьировать. В каком то упражнении 3, в каком то 4.

 

[fullas]

плечи разбросай, перед и сред пучок с грудью, а задн со спиной

Можешь пожалуйста чуть подробнее написать. А то сократил, ничего не пойму ...)

 

[PEREKA4]

это на курсе или нет?

Я сей час в натураху :crazy::sila:

 

[Sadistik]

Вот тебе моя программа на сегодняшний день. Персс делаю в 1 и 3 день после тренировки, во 2 день перед тренировкой.

1 день (спина-трицепс):

1) Подтягивания широким хватом 4х10
2) Тяга штанги в наклоне 3х10
3) Горизонтальная тяга в блочном тренажере 3х12
4) Шраги 4х10
5) Отжимания на брусьях с доп. весом 4х12
6) Разгибание рук вниз на тросовом тренажере 3х12
7) Французский жим сидя 3х10


2 день (Плечи-ноги):

1) Разводка на задние дельты в блоке стоя 4х15
2) Жим штанги сидя из-за головы 4х8
3) Подъем гантелей перед собой 3х12
4) Разведения гантелей сидя 3х12
5) Фронтальные приседания 4х8
6) Жим ногами 4х10
7) Разгибания ног 3х12
8) Подъемы на носки стоя 4х20


3 день (Грудь-бицепс-предплечья):

1) Жим штанги лежа 4х8
2) Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 3х10
3) Разведения гантелей лежа 3х12
4) Пуловер с гантелей лёжа 4х10
5) Бицепс со штангой стоя 4х8
6) Молоты с гантелями сидя 3х12
7) Подъемы EZ штанги на бицепс в Скотте 3х10
8) Сгибание кистей со штангой 3х12
Разгибание кистей со штангой 3х12

Спасибо тебе добрый человек))) опыт это важная штука) перепишу себе эту программу) в дальнейшем поделюсь со своей) полезно каждые 2 месяца менять прогу)

 

[Светомир]

Можешь пожалуйста чуть подробнее написать. А то сократил, ничего не пойму ...)

передний и средний пучок дельт в день груди, задний пучок со спиной

 

[fullas]

передний и средний пучок дельт в день груди, задний пучок со спиной

Теперь понял. Благодарю!

 

[PEREKA4]

Спасибо тебе добрый человек))) опыт это важная штука) перепишу себе эту программу) в дальнейшем поделюсь со своей) полезно каждые 2 месяца менять прогу)

Всегда рад помочь :druzhba: Только учти что программу я специально под себя писал, не копируй ее слепо odmig::sila:

 

[Светомир]

Я сей час в натураху :crazy::sila:

я в натураху так же тренил:bravo:, только упражнения немного други на плечи и трапы походу больше не буду тренить, а то писец растут

 

[Sadistik]

это на курсе или нет?

Спасибо большое) Но если честно я вижу смысл тренить спину и плечи на одной тренировке. Т.к. прокачивается полностью вся спина и все 3 участка дельты)

 

[PEREKA4]

я в натураху так же тренил:bravo:, только упражнения немного други на плечи и трапы походу больше не буду тренить, а то писец растут

У меня спина и ноги ппц как растут, а вот к рукам приходиться каждый раз искать отдельный подход :dada:

 

[Светомир]

Спасибо большое) Но если честно я вижу смысл тренить спину и плечи на одной тренировке. Т.к. прокачивается полностью вся спина и все 3 участка дельты)

почему, передний задействуется при жимах, задний при тягах, средний поднимает руку в сторону

 

[Sadistik]

Всегда рад помочь :druzhba: Только учти что программу я специально под себя писал, не копируй ее слепо odmig::sila:

Знаю это))) У каждого своя физиология и сила) одно могу сказать, тем кто не знает, PEREKA не в твой адрес, каждый предпоследний подход и последний вы должны подобрать так вес, чтоб выжимали немного усравшись:bravo:

 

[PEREKA4]

Спасибо большое) Но если честно я вижу смысл тренить спину и плечи на одной тренировке. Т.к. прокачивается полностью вся спина и все 3 участка дельты)

Пробовал тренировать спину и плечи в один день, у меня по итогу не оставалось сил либо на плечи, либо на спину не до конца выкладывался.

 

[PEREKA4]

Знаю это))) У каждого своя физиология и сила) одно могу сказать, тем кто не знает, PEREKA не в твой адрес, каждый предпоследний подход и последний вы должны подобрать так вес, чтоб выжимали немного усравшись:bravo:

Я тебе как раз это хотел написать. В жиме у меня получается 4х10-8-6-2, на брусьях 4х12-10-8-6 (с весом само собой), на приседе 4х12-8-6-15.

 

[Sadistik]

почему, передний задействуется при жимах, задний при тягах, средний поднимает руку в сторону

Ты прав) но я предпочитаю плечи тренить со спиной)) но в любом случае спасибо за совет))) из всех программ можно суперскут программу сделать) т.к. обычно подгоняют их по наличию снарядов в залах)))

 

[Светомир]

Пробовал тренировать спину и плечи в один день, у меня по итогу не оставалось сил либо на плечи, либо на спину не до конца выкладывался.

вот поэтому я плечи по пучкам разделил

 

[Светомир]

Ты прав) но я предпочитаю плечи тренить со спиной)) но в любом случае спасибо за совет))) из всех программ можно суперскут программу сделать) т.к. обычно подгоняют их по наличию снарядов в залах)))

на вкус и цвет товарища нетodmig:

 

[Sadistik]

Я тебе как раз это хотел написать. В жиме у меня получается 4х10-8-6-2, на брусьях 4х12-10-8-6 (с весом само собой), на приседе 4х12-8-6-15.

Ну мы с тобой на одной волне)))

 

[PEREKA4]

вот поэтому я плечи по пучкам разделил

Я тут жду пробник от братьев, и вот надумал. До закажу я лучше 2 виалы пропа и станазы да подсушусь :sila:Хотел сохранить жопу чистой для "Паркерсфарм", но Макс внеся меня в список, немного нарушил мои плана. Как раз на курсе и попробую дельты по дням разбить.:dada:

 

[Sadistik]

на вкус и цвет товарища нетodmig:

Товарищи то есть))) просто у каждого свои предпочтения)))

 

[PEREKA4]

Ну мы с тобой на одной волне)))

Ага) А вообще у меня по настроению, если чувствую что в зал пришел не в настроении, то особо не зарубаюсь. Когда меня прет то наоборот, почти в каждом упражнении тяну сколько могу :sila:

 

[Светомир]

Я тут жду пробник от братьев, и вот надумал. До закажу я лучше 2 виалы пропа и станазы да подсушусь :sila:Хотел сохранить жопу чистой для "Паркерсфарм", но Макс, внеся меня в список немного нарушил мои плана. Как раз на курсе и попробую дельты по дням разбить.:dada:

я сейчас как раз на таком же сижу, до этого был про+метан и без перерыва на стан+проп залез, ну почти без перерыва метан за неделю отменил

 

[Sadistik]

Ага) А вообще у меня по настроению, если чувствую что в зал пришел не в настроении, то особо не зарубаюсь. Когда меня прет то наоборот, почти в каждом упражнении тяну сколько могу :sila:

Про настроение это верно)) Большую роль играет. Но по себе знаю, если без настроения прихожу, сажусь специально, посмотрел на всех тех бб что выступают, подумал, "а я что, хуже"? "они такие охуенные ходят, я что ли таким не могу быть?" ну настроение сразу же появляется) так сказать надо научиться само мотивации))) в конце концов о девках подумайте) они ведь хотят нас таких и ждутopa::sila::sila::sila: